கெகல் பயிற்சி

கெகல் பயிற்சிகள் அல்லது இடுப்புப் பகுதிக்கான பயிற்சிகள்

கெகல் பயிற்சி:

ஆண் பெண் என அனைவரும் எந்த வயதினரும் எளிதில் செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சிதான் இந்த கெகல் பயிற்சி.

செய்யும் முறை:

நமது ஆசனவாய் (Anus) மற்றும் மூத்திரதசை (Pelvic Muscle) ஆகிய இரண்டையும் ஒருசேர சுருக்கி பின் தளர்த்துவதே இப்பயிற்சி ஆகும்.

மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது ஆசனவாய் (Anus) மற்றும் மூத்திரதசை (Pelvic Muscle) ஆகிய இரண்டையும் சுருக்கி ஐந்து  வினாடிக்கு பிறகு மூச்சை வெளிவிடும்போது தளர்த்திக்கொள்ளவும்.

எந்த நிலைகளில் இப்பயிற்சி செய்யவேண்டும்:

1. தரையில் தளர்வாக படுத்துக்கொண்டு கால்களை விரித்து வைத்துகொண்டு செய்யலாம்.

2. அமர்ந்த நிலையில் கால்களை நீட்டி கைகளை இடுப்பின் பக்கவாட்டில் ஊன்றிக்கொண்டு கால் பதங்களை எதிர்ரெதிர் பக்கம் திருப்பி செய்யலாம்.

3. பத்மாசனம் நிலையில் அமர்ந்து செய்யலாம்.

4. தரையில் தளர்வாக படுத்துக்கொண்டு கால்களை மடக்கி பாதம் தரையில் பட்டிருக்கும்படி வைத்துக்கொண்டு மூச்சை இழுக்கும்போது இடுப்பை மட்டும் மேலே தூக்கிகொண்டும் வெளிவிடும் போது இடுப்பை கீழே இறக்கி பழைய நிலையிலும் வைத்து செய்யலாம்.

5. தரையில் கைகளை ஊன்றி கால் முட்டியும் தரையில் ஊன்றி இருப்பது போல்...ஒரு நாயை போல் நின்றுகொண்டு செய்யலாம்.

6. சுவர் அல்லது மேசை பிடித்துக்கொண்டு நின்ற நிலையில் கால்விரல்களை மட்டும் ஊன்றி மேலே எழும்பி செய்யலாம்.

நீங்கள் தொலைக்காட்சி பார்த்துக் கொண்டிருக்கும்போது சமையல் வேலை செய்யும்போது இரயில் பேருந்து பயணங்களின்போது கூட இந்த கெகல் பயிற்சியை செய்ய முடியும் நீங்கள் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை யாரும் தெரிந்து கொள்ள முடியாது 

இவை அனைத்தும் எவ்வாறு என்று படத்தை பார்த்து தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

. சரியாகச் செய்ய வருகிறதா எனத் தெரிந்து கொள்ள, சிறுநீர் கழிக்கும் போது, பாதியில் அதை நிறுத்திப் பார்க்க வேண்டும். கட்டுப்படுத்த முடிந்தால், பயிற்சி சரியாக வருகிறது என அர்த்தம். இடுப்பெலும்பு மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள பகுதிகளுக்கு பலம் தரும் அருமையான பயிற்சி இது.

இது கர்ப்பப்பை தசைகளை இறுக்குவதற்கான பயிற்சி. கெகல் பயிற்சிகள் என்று சொல்வோம். சிறுநீர் கழிக்கும் போது  மூத்திரம் பெய்வதை நிறுத்தி இறுக்கி, ஒன்று இரண்டு மூன்று நான்கு ஐந்து என 5 வரை எண்ணி, பிறகு தளர்த்த வேண்டும். இது பிரசவத்துக்குப் பிறகும் செய்யக் கூடிய பயிற்சி

பலன்கள்:

பொது 

தியானம் செய்வோருக்கு மனம் எளிதில் ஒருநிலைப்படும். 

ஆசன வாய் சுருக்கி விரித்து பயிற்சி செய்யப் படுவதால் மூலம் தொடர்பான நோய்கள் வராது 

ஆண்களுக்கு 

ஆண்கள் இந்தப் பயிற்சி செய்தால் அவர்களின் ஆண்குறிக்கு அதிக இரத்தம் செல்வதால் விந்து முந்துதல் பிரச்சினைக்கு தீர்வு தரும் தளர்ந்த ஆண்குறி விறைப்படையும் 

தினமும் இந்த பயிற்சியை செய்து வருபவருக்கு வயாகரா போன்ற மருந்து தேவைப்படாது...அந்த அளவுக்கு உடல் வலிமை பெறும்.

பெண்களுக்கு 

சிறுநீர் கசிதல் மற்றும் தொற்றுநோய்கள் தடுக்கப்படும்.

இது கர்ப்பப்பை தசைகளை இறுக்குவதற்கான பயிற்சி. இடுப்பெலும்பு-சுற்றுப்புற அங்கங்களுக்கு, யானை பலம் தரும் அருமையான பயிற்சி இது! கர்ப்பிணிகளுக்கு சுகப்பிரசவம் ஆக மிகவும் உதவும்.

இந்தப் பயிற்சியில் பெண்களின் பெண்ணுறுப்பு தசைகள் சுருக்கி விரிப்பதால் வலிமை பெற்று இறுக்கம் கிடைக்கும் குழந்தை பெற்ற பின் பெண்ணுறுப்பு டைட்டாக இல்லை என நினைக்கும் பெண்கள் இந்தப் பயிற்சியை செய்து தங்கள் பெண்ணுறுப்பை இறுக்கமாக வைக்கலாம் 

பெண்மைக்குறைவு அதாவது உடலுறவில் நாட்டமில்லாத பெண்களுக்கு பெண்ணுறுப்பு சுருங்கி விரிவதாலும் கிளிடோரிஸ் பகுதிக்கு இரத்தம் அதிகம் செல்வதாலும் உடலுறவில் நாட்டம் ஏற்படும்

 

இடுப்பெலும்புக்குப் பலம் கிடைக்கும்!

கெகல் பயிற்சி ..... 

கெகல் பயிற்சியை ஆண்களும் செய்யலாம் 

பெண்களும் செய்யலாம் 

இந்தப் பயிற்சி யெ்வதால் இனப் பெருக்க உறுப்புகளுக்கு

இரத்த ஓட்டம் அதிகமாகி 

அந்த உறுப்புகள் பலப்படும்

கெகல் பயிற்சி செய்வதால் ஆண்களுக்கு 

ஆண் உறுப்புக்கு இரத்தம் அதிகம் பாய்வதால் 

 விரைப்புத் தன்மை குறைவு 

எழுச்சி இன்மை  

நீண்ட நேரம் விறைப்புடன் இருக்க முடியாமை 

போன்ற பிரச்சினைகள் நீங்கி 

ஆண்குறிவிரைப் பின் போது 

Hard ஆகவும் நீண்ட நேரம் விறைப்புடன் இருக்கவும் உதவுகிறது

கெகல் பயிற்சி பெண்கள் செய்வதால் 

பெண்களின் இனப்பெருக்க மண்டல உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகமாவதால் 

கருப்பை மண்டல பிரச்சினைகள் வராமல் காக்கும் 

வந்திருந்தாலும் சீக்கிரம் குணமாக உதவும்

சிறுநீர் கசிவு பிரச்சினை சரியாகும்

சுகப்பிரசவத்தினால் பெரிதாகி தளர்ந்து லூசாகிப் போன பெண் உறுப்பு இறுக்கம் அடைந்து டைட் ஆகும் 

லூஸ் ஆகி தளர்ந்து போன பெண் உறுப்பினால் உடல் உறவில் திருப்தி அடையாத

பெண்களை குறை கூறும்  ஆண்களை மறுபடியும் மகிழ்ச்சி அடைய வைக்கும் 

அதனால் அந்தப் பெண்ணுக்கும் மன  நிம்மதி ஏற்படும்

இந்த கெகல் பயிற்சியை 

யார் வேண்டுமானாலும்

எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம் 

படுத்துக் கொண்டு செய்யலாம் 

உட்கார்ந்து கொண்டு செய்யலாம் 

நின்று கொண்டு செய்யலாம் 

TV பார்த்துக் கொண்டு 

புத்தகம் படித்துக் கொண்டு 

சமையல் செய்து கொண்டு இருக்கும் போது 

பஸ் ரயில் பிரயாணங்களின் போது என எங்கேயும் எப்போதும் செய்யலாம் 

ஒருவர் கெகல் பயிற்சி செய்வதை  மற்வர்கள் பார்க்க முடியாது

கண்டு பிடிக்க முடியாது

கெகல் பயிற்சிகள் அல்லது இடுப்புப் பகுதிக்கான பயிற்சிகள் செய்வதால்

 கீழ் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகள் உறுதியாகின்றன. 

இந்தத் தசைகளே சிறுநீர்ப்பை, குடல் மற்றும் இனப்பெருக்க உறுப்புகளைத் தாங்கி நிற்கின்றன. 

உங்கள் இடுப்புப் பகுதித் தசைகள் எவை என்று நீங்கள் அறிந்துகொண்டதும், வெவ்வேறு நிலைகளில் இருந்து நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம். 

தொடக்கத்தில் படுத்துக்கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள் எளிதாக இருக்கும்.

கெகல் பயிற்சி என்பது இருப்பின் அடி வயிற்று தசைகளை இறுக்கி மறுபடியும் இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வருவது ஆகும்

நன்றி நற்பவி

கெகல் பயிற்சிகள் அல்லது இடுப்புப் பகுதிக்கான பயிற்சிகள் செய்வதால் கீழ் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகள் உறுதியாகின்றன. இந்தத் தசைகளே சிறுநீர்ப்பை, குடல் மற்றும் இனப்பெருக்க உறுப்புகளைத் தாங்கி நிற்கின்றன. உங்கள் இடுப்புப் பகுதித் தசைகள் எவை என்று நீங்கள் அறிந்துகொண்டதும், வெவ்வேறு நிலைகளில் இருந்து நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம். தொடக்கத்தில் படுத்துக்கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள் எளிதாக இருக்கும்.

படுத்துக்கொண்டு பயிற்சி செய்தல்

கால் மூட்டுகள் லேசாக மடங்கியும், ஒன்றிலிருந்து ஒன்று சற்று தூரமாகவும் இருக்கும் விதத்தில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளை 10 வினாடிகளுக்கு இறுக்கமாக்கவும், பிறகு மெதுவாக 10 வினாடிகளுக்கு தளர்வாக வைக்கவும்.

உட்கார்ந்துகொண்டு பயிற்சி செய்தல்

கால் மூட்டுகள் ஒன்றிலிருந்து ஒன்று சற்று தூரமாக இருக்கும்படி ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து கொள்ளவும். பிறகு உங்கள் பிட்டங்களை நாற்காலியில் இருந்து உயர்த்தாமல், உங்கள் இடுப்புத்தளத் தசைகளை இருக்கமாக்கித் தூக்கவும்.  10 வினாடிகள் அப்படியே இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும், பிறகு 10 வினாடிகள் தளர்வாக வைக்கவும்.

நின்றுகொண்டு பயிற்சி செய்தல்

பாதங்களை சற்று அகட்டி வைத்தபடி நின்றுகொள்ளவும். பிறகு சிறுநீர் கழித்துக்கொண்டு இருக்கும்போது அதை நிறுத்தவோ அல்லது வாயு வெளியேறாமல் கட்டுப்படுத்தவோ எப்படி தசைகளை இறுக்குவீர்களோ அதே போல், உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளைச் சுருக்கவும். கண்ணாடியில் பார்த்துக்கொண்டே இதைச் செய்தால், உங்கள் ஆண்குறியின் அடித்தளமாக இருக்கும் தசைப்பகுதி உங்கள் அடிவயிற்றுக்கு அருகே செல்வதையும் உங்கள் விந்தகங்கள் மேலெழும்புவதையும் பார்க்கலாம். 10 வினாடிகள் அப்படியே இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும், பிறகு 10 வினாடிகள் தளர்வாக வைக்கவும்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு முறை தசையைச் சுருக்குவதும் ஒரு கெகல் பயிற்சி என்று கணக்காகும். அதைத் தொடர்ந்து இன்னொரு முறை செய்வது மீண்டும் செய்தல் என்று கணக்காகும். ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று நான்கு முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் 10 முதல் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யத் திட்டமிட வேண்டும். போதுமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் சௌகரியமான எந்த இடங்களிலும் இருந்துகொண்டு கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

நாற்காலியில் அல்லது சோபாவில் உட்கார்ந்துகொண்டு அல்லது மல்லாகப் படுத்துக்கொண்டு இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதே பெரும்பாலானவர்களுக்கு  பிடிக்கிறது. அறிகுறிகளில் '

ஏதேனும் முன்னேற்றம் தெரிய 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரை ஆகலாம். குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் கிடைக்க சுமார் மூன்று மாதங்களாகலாம்.

கெகல் பயிற்சி ..... பகுதி ஒன்று 

கெகல் பயிற்சியை ஆண்களும் செய்யலாம் 

பெண்களும் செய்யலாம் 

இந்தப் பயிற்சி யெ்வதால் இனப் பெருக்க உறுப்புகளுக்கு

இரத்த ஓட்டம் அதிகமாகி 

அந்த உறுப்புகள் பலப்படும்

கெகல் பயிற்சி செய்வதால் ஆண்களுக்கு 

ஆண் உறுப்புக்கு இரத்தம் அதிகம் பாய்வதால் 

 விரைப்புத் தன்மை குறைவு 

எழுச்சி இன்மை  

நீண்ட நேரம் விறைப்புடன் இருக்க முடியாமை 

போன்ற பிரச்சினைகள் நீங்கி 

ஆண்குறிவிரைப் பின் போது 

Hard ஆகவும் நீண்ட நேரம் விறைப்புடன் இருக்கவும் உதவுகிறது

கெகல் பயிற்சி பெண்கள் செய்வதால் 

பெண்களின் இனப்பெருக்க மண்டல உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகமாவதால் 

கருப்பை மண்டல பிரச்சினைகள் வராமல் காக்கும் 

வந்திருந்தாலும் சீக்கிரம் குணமாக உதவும்

சிறுநீர் கசிவு பிரச்சினை சரியாகும்

சுகப்பிரசவத்தினால் பெரிதாகி தளர்ந்து லூசாகிப் போன பெண் உறுப்பு இறுக்கம் அடைந்து டைட் ஆகும் 

லூஸ் ஆகி தளர்ந்து போன பெண் உறுப்பினால் உடல் உறவில் திருப்தி அடையாத

பெண்களை குறை கூறும்  ஆண்களை மறுபடியும் மகிழ்ச்சி அடைய வைக்கும் 

அதனால் அந்தப் பெண்ணுக்கும் மன  நிம்மதி ஏற்படும்

இந்த கெகல் பயிற்சியை 

யார் வேண்டுமானாலும்

எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம் 

படுத்துக் கொண்டு செய்யலாம் 

உட்கார்ந்து கொண்டு செய்யலாம் 

நின்று கொண்டு செய்யலாம் 

TV பார்த்துக் கொண்டு 

புத்தகம் படித்துக் கொண்டு 

சமையல் செய்து கொண்டு இருக்கும் போது 

பஸ் ரயில் பிரயாணங்களின் போது என எங்கேயும் எப்போதும் செய்யலாம் 

ஒருவர் கெகல் பயிற்சி செய்வதை  மற்வர்கள் பார்க்க முடியாது

கண்டு பிடிக்க முடியாது

கெகல் பயிற்சிகள் அல்லது இடுப்புப் பகுதிக்கான பயிற்சிகள் செய்வதால்

 கீழ் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகள் உறுதியாகின்றன. 

இந்தத் தசைகளே சிறுநீர்ப்பை, குடல் மற்றும் இனப்பெருக்க உறுப்புகளைத் தாங்கி நிற்கின்றன. 

உங்கள் இடுப்புப் பகுதித் தசைகள் எவை என்று நீங்கள் அறிந்துகொண்டதும், வெவ்வேறு நிலைகளில் இருந்து நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம். 

தொடக்கத்தில் படுத்துக்கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள் எளிதாக இருக்கும்.

கெகல் பயிற்சி என்பது இருப்பின் அடி வயிற்று தசைகளை இறுக்கி மறுபடியும் இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வருவது ஆகும்

கெகல் பயிற்சி ..... பகுதி இரண்டு 

சில யோகா நிலையங்கள் போன்ற கார்ப்பரேட் நிறுவனங்களில் காயகல்ப பயிற்சி என்ற பெயரில் பணம் வசூலித்துக் கொண்டு சொல்லிக் கொடுக்கும் முறை இங்கே இலவசமாகக் கற்றுத் தரப்படுகிறது

கெகல் பயிற்சியை இரண்டு நிலைகளாக கற்றுக் கொண்டு 

பின்னர் இரண்டு நிலைகளையும் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு நிலைகளையும் செய்ய வேண்டும் 

பயிற்சியை வேகம் வேகமாக செய்யாமல் நிதானமாக மூச்சுப்பயிற்சி செய்வது போல செய்ய வேண்டும்

முதல் நிலை 

நீங்கள் மூத்திரம் பெய்வதாக (ஒண்ணுக்கு இருப்பது போல)

கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள் 

திடீரென்று இடையில் மூத்திரம் பெய்வதை நிறுத்த வேண்டும் என்றால் என்ன செய்வீர்கள்? 

உங்கள் பிறப்பு உறுப்பு தசைகளை சுருக்கி  நிறுத்துவீர்கள் 

பின்னர் உங்கள் பிறப்பு உறுப்பு தசைகளை ரிலாக்ஸ் பண்ணி  இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வருவீர்கள் 

பெண்கள் 

அதே போல பெண் உறுப்பு தசைகளை சுருக்கி விரிப்பது 

அதாவது டைட் பண்ணுவது பின்னர் ரிலாக்ஸ் பண்ணுவது 

இதை வேகமாக செய்யாமல் நிதானமாக செய்ய வேண்டும்

இன்னொரு முறையில் சொல்வதாக இருந்தால்

பெண்கள் தங்கள் 

பிறப்பு உறுப்பில் ஒரு விரலை வைத்துக் கொண்டு பிறப்பு உறுப்பு தசைகளை சுருக்கி இறுக்கிக் கவ்விப் பிடிக்க வேண்டும் 

விரலை பெண்ணுறுப்பை விட்டு வெளியே  எடுக்கும்போது டைட் ஆக இறுக்கமாக உணர வேண்டும் அந்த அளவுக்கு பெண்ணுறுப்பை இறுக்கமாக சுருக்க வேண்டும் 

பின்னர் மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு வந்து விரிக்க வேண்டும் 

அப்படி முடிந்தால் அது தான் Pelvic floor தசைகளை சரியாக சுருக்கி வைக்கும் முறை ஆகும் 

இவ்வாறு ஆண்களும் பெண்களும் 

இவ்வாறு பிறப்பு உறுப்பு தசைகளை கருக்கி மறுபடியும் இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரும் போது 

அடிவயிற்றுப் பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் அதிகமாகி இனப்பெருக்க மண்டல உறுப்புகள் நலம் அடைகின்றன 

பெண்களுக்கு பிறப்பு உறுப்பு நல்ல டைட் ஆகும் நிலைக்கு திரும்பும்

இந்தப் பயிற்சியின் போது ஆண்களுக்கு இனப் பெருக்க மண்டலத்தில் இரத்தம் அதிகமாகப் பாய்வதால் வீராப்புத்தன்மை குறைபாடு நீங்க வழி வகுக்கும் 

இரண்டாவது நிலை 

ஆசன வாயை சுருக்கி மறுபடியும் இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வருவது ஆகும் 

இதற்கு 

நீங்கள் நான்கு ஐந்து நண்பர்களுடன் பேசிக் கொண்டு இருக்கிறிர்கள் என வைத்துக் கொள்ளுங்கள் 

அப்போது திடீரென ( குசு ) அபானவாயு விட வேண்டிய கட்டாய அவசரநிலை உருவாகிறது என வைத்துக் கொள்ளுங்கள் 

என்ன செய்வீர்கள்? 

ஆசன வாயை சுருக்கி குசு விடுவதை நிறுத்துவீர்கள் 

அது போல ஆசன வாயை சுருக்குவது மறுபடியும் இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வருவது 

இரண்டாவது நிலையாகும் 

இதையும் வேகம் வேகமாக செய்யக் கூடாது 

நிதானமாக செய்ய வேண்டும்

இனி 

இந்த இரண்டு பயிற்சி கனளயும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டும்

அதாவது ஒரே நேரத்தில் ஆசன வாயையும்

பிறப்பு உறுப்பையும் சுருக்கி 

மீண்டும் இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும் 

செய்வதற்கு மிக மிக எளிய பயிற்சி

ஆனால் மிகவும் பயன் தரும் பயிற்சி

இந்தப் பயிற்சியை எப்போது வேண்டும் என்றாலும் செய்யலாம் 

ஒரு வேளை 30 முதல் 50 தடவை இவ்வாறு பிறப்பு உறுப்பையும் ஆசன வாயையும் கருக்கி விரித்து பயிற்சி செய்யலாம் 

ஒரே நாளில் பல முறை செய்யலாம்

கெகல் பயிற்சி ..... பகுதி  மூன்று 

ஆசன வாயை சுருக்கி விரித்து பயிற்சி செய்வதால் பெருங்குடல் நோய்கள் 

மூலம் பவுத்திரம்  அண்டாது

பிறப்பு உறுப்பு தசைகளை சுருக்கி விரித்து பயிற்சி செய்வதால் 

பெண்களுக்கு கிளிடோரிஸ் பகுதிக்கு  இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து 

புணர் பரவச நிலை (orgasm) எளிதில் அடைய உதவும்

கெகல். பயிற்சி

பெண்கள் உடலுறவு கொள்ளும் போது கெகல் பயிற்சி செய்வது போல பெண் உறுப்பை சுருக்கி விரித்தால் 

பெண் உறுப்பானது

ஆண் உறுப்பை இறுக்கிப் பிடித்து கவ்வுவதை 

.ஆண்கள் உணர்வார்கள் 

பெண் உறுப்பு மிகவும் டைட் ஆக இறுக்கமாக இருக்கிறது என்று உனர்வதால் அவர்களின் உடல் உறவு நாட்டம் அதிகரிக்கும்

இதையே பைரவ தந்ரா பயிற்சி (பைரவ என்றால் நாய்)  என்ற பெயரில் ஒரு சில குழுக்களில் பணம் வாங்கிக் கொண்டு சொல்லித் தருகிறார்கள்

https://ta.quora.com/Kegal-Exercise-%E0%AE%AA%E0%AE%B1%E0%AF%8D%E0%AE%B1%E0%AE%BF-%E0%AE%B5%E0%AE%BF%E0%AE%B3%E0%AE%95%E0%AF%8D%E0%AE%95-%E0%AE%AE%E0%AF%81%E0%AE%9F%E0%AE%BF%E0%AE%AF%E0%AF%81%E0%AE%AE%E0%AE%BE